🦴 근골격 회복 루틴 (Musculoskeletal Recovery Routine™)

근골격 회복 루틴이란 무엇인가? 왜 실천해야 할까요? 

목적

• 장시간 앉음/고개 숙임/반복 타이핑으로 인한 근막 긴장, 관절 경직, 자세 불균형을 완화하고 통증·피로를 감소시킨다.

권장 시간/도구

• 시간: 6–10분/회, 근무 사이클마다 또는 운동 전·후 하루 2–4회
• 도구: 타이머, 벽/의자/문틀, 미니 밴드(선택), 매트

핵심 단계(6–8분)

1. 가동성(1–2분)

• 경추·흉추 순환: 고개 천천히 원 그리기 3회/방향, 흉추 회전 좌우 6회
• 고관절 힙써클: 무릎 들어 원 그리기 5회/쪽

1. 신장(스트레치)(2–3분)

• 승모근/견갑거근: 머리를 대각선으로 숙여 20–30초 × 각 2세트
• 흉근/전삼각근(문틀 스트레치) 20–30초 × 2세트
• 햄스트링·둔근: 의자 스트레치/누운 자세 20–30초 × 각 2세트

1. 활성(1–2분)

• 견갑 설정: 밴드 풀어파트 12회, 벽에서 Y-T 10회
• 둔근 활성: 글루트 브릿지 12회 또는 미니 밴드 사이드스텝 10보 × 2

1. 정렬·호흡(1분)

• 가슴 열기 + 복식호흡: 어깨 내리고 4-7-8 호흡 3세트
• 자세 리셋: 귀-어깨-엉덩이 수직 정렬 체크, 골반 뉴트럴

보조 단계(선택, ≤2분)

• 손목·전완 신장(타이핑 후), 종아리 스트레치, 발바닥 마사지(볼/물병)

추적 지표(앱/체크리스트)

• 경직감/통증 VAS ↓, 가동 범위(목 회전/햄스트링 각도) ↑, 자세 유지시간 ↑, 피로도 ↓

주의/금기

• 급성 외상, 열감·부종·저림 악화, 현기증 시 중단 후 전문의 상담
• 허리 디스크/어깨 충돌증후군 등 진단 이력은 통증 없는 범위에서 수정(세트·각도 축소)
• 통증 > 5/10 지속 시 스트레치 강도를 **50%**로 낮추고 호흡 위주로 전환

자주 하는 실수 → 해결

• 목을 젖힘: 턱 당김(Chin tuck) 유지, 시선 수평
• 스트레치 반동: 반동 금지, 정적 20–30초 유지
• 둔근 대신 허리 쓰임: 브릿지 시 갈비뼈 내림·복압 유지 큐잉

2주 보정 루프

• 14일 기록 기반으로 **타깃 부위·세트 수·밴드 강도·간격(휴식 주기)**를 개인화(Adam 보정)